Noworoczne postanowienia – jak je stawiać, by ich dotrzymać?

12 minut czytania

Nowy rok często przynosi ze sobą nową nadzieję oraz dawkę świeżej energii. Dla wielu osób to moment, w którym pojawia się potrzeba zmiany, uporządkowania spraw i rozpoczęcia pewnego etapu życia „od nowa”. W styczniu regularnie wraca temat postanowień noworocznych. Jedni planują czytać więcej książek, inni pragną zadbać o swoje zdrowie, poprawić sylwetkę, a jeszcze inni otrzymać awans, zmienić pracę lub zdać egzaminy z najwyższym wynikiem. Same cele mogą być bardzo różne, ale mechanizmy psychologiczne stojące za ich wyborem i realizacją są zaskakująco podobne.

W tym artykule pokażę Ci, jak stawiać cele w sposób, który realnie zwiększa Twoją szanse na ich osiągnięcie, a jednocześnie uchroni Cię przed frustracją, zniechęceniem i szybkim spadkiem motywacji.

Cele można wyznaczać na różnych poziomach trudności. Poziom celu odnosi się do tego, jak ambitny jest on w Twojej osobistej hierarchii oraz jakiego wysiłku będzie wymagał. Dla jednej osoby wyzwaniem będzie regularny spacer kilka razy w tygodniu, dla innej intensywne treningi biegowe.

Im wyższy poziom celu, tym większego zaangażowania on wymaga. Trudniejsze cele często przynoszą więcej satysfakcji, ale jednocześnie są bardziej obciążające psychicznie. Problem pojawia się wtedy, gdy Twoja ambicja nie idzie w parze z realnymi zasobami, czasem, energią jaką posiadasz oraz Twoim aktualnym stanem psychicznym.

Na początku zadaj sobie jedno, bardzo proste pytanie: „Czy potrafię jasno zobaczyć swój cel?” 

Im bardziej konkretny i wyobrażalny jest Twój cel, tym łatwiej później ocenisz, czy został on osiągnięty. Cele niejasne często prowadzą do chaosu motywacyjnego. Pojawia się niedosyt, poczucie, że „ciągle jest za mało”, nawet jeśli realnie zrobiłeś już bardzo dużo.

Konkretność celu sprzyja planowaniu. Gdy dokładnie wiesz, do czego dążysz, poświęcasz więcej czasu na przygotowanie i wkładasz więcej wysiłku w działanie. Cele pełnią funkcję zarówno  energetyzującą, czyli motywują do wysiłku jak i ukierunkowującą, nadają działaniom jasny kierunek. 

Każdy stawiany przez Ciebie cel ma swoją cenę. Tą ceną może być Twój czas, wysiłek, rezygnacja z innych aktywności czy obciążenie emocjonalne. Im więcej kosztuje Cię osiągnięcie celu, tym bardziej subiektywna wartość celu może się obniżać.

Cel, który wydaje się łatwy i „lekki”, bywa bardzo atrakcyjny. Wraz ze wzrostem Twojego wysiłku, który wkładasz w jego osiągnięcie, jego wartość psychologiczna bywa stopniowo „dyskontowana”.

Dlatego tak ważne jest, abyś świadomie ocenił(a), czy dany cel jest wart kosztów, jakie ze sobą niesie  i czy jesteś na nie gotowa(y) w tym konkretnym momencie życia.

Prawo Yerkesa-Dodsona pokazuje, że relacja między motywacją, a efektywnością nie jest liniowa. Przy zadaniach prostych wysoki poziom pobudzenia i motywacji sprzyja lepszym wynikom. Jednak w przypadku zadań trudnych nadmiar presji i stresu może obniżać skuteczność działania.

To kolejny argument za tym, aby Twoje cele noworoczne były realistyczne i dopasowane do aktualnych możliwości, a nie do idealnej wizji siebie.

Teoria wartości oczekiwanej pomaga zrozumieć, dlaczego na jedne cele możesz mieć większą energię i motywację, a inne możesz porzucać już na starcie lub w trakcie drogi. 

Zakłada ona, że Twoja gotowość do działania zależy od dwóch czynników:

1. Jak bardzo cel jest dla Ciebie ważny.
2. Na ile wierzysz, że możesz go osiągnąć.
   

Oczekiwanie oznacza, że jesteś przekonana(y): „dam radę”. Wartość celu odnosi się do tego, czy ten cel w ogóle jest dla Ciebie czymś istotnym i atrakcyjnym.

W uproszczeniu wartość celu można opisać następującym wzorem:

Wartość celu = (ważność + zainteresowanie + użyteczność) – koszt

• Ważność dotyczy tego, jak bardzo dany cel jest istotny dla Twojego dobrostanu i poczucia sensu. Cele, które uznajemy za ważne, często wzmacniają samoocenę i poczucie sprawczości,
• Zainteresowanie to wewnętrzna wartość celu – przyjemność i satysfakcja, jaką czerpiesz z samego procesu jego realizacji,
• Użyteczność (przydatność) odnosi się do tego, czy dany cel wspiera Twoje dalsze plany, rozwój lub przyszłe możliwości,
• Koszt obejmuje wszystko to, co musisz poświęcić, aby osiągnąć cel czyli czas, wysiłek, energię, a czasem także rezygnację z innych aktywności.

Im większy koszt, tym bardziej „obniża się” subiektywna wartość celu. To właśnie dlatego niektóre cele, choć początkowo wydają Ci się atrakcyjne, z czasem mogą tracić na znaczeniu.

Z perspektywy tej teorii cele, które są dla Ciebie naprawdę istotne i jednocześnie wydają się osiągalne, mają największą szansę na realizację. Jednocześnie wysoka wartość celu nie wystarczy, jeśli nie wierzysz, że możesz go zrealizować. Również sama wiara w sukces nie wystarczy, jeśli cel nie ma dla Ciebie osobistego znaczenia, nie widzisz w nim wartości i odwrotnie.

Druga z teorii – teoria oczekiwanej użyteczności kładzie nacisk na to, na ile dany cel realnie poprawia jakość Twojego życia, czyli zaspokaja Twoje potrzeby i przyczynia się do poczucia satysfakcji lub szczęścia. Ludzie dążą do posiadania określonych rzeczy, przeżywania doświadczeń i odczuwania konkretnych emocji. Użyteczność opisuje, w jakim stopniu dany cel odpowiada na te potrzeby.

Cele o wysokiej użyteczności często silniej motywują do działania, bo są bezpośrednio powiązane z dobrostanem psychicznym. Taki cel jest wtedy, gdy na przykład uczysz się konkretnej, a nie przypadkowej umiejętności, dzięki której zwiększasz swoje szanse na lepszą pracę.

Niektóre cele postrzegamy jako szansę na zysk. Mówisz wtedy „chcę to osiągnąć”. Inne cele traktujemy jako próbę uniknięcia straty. To, w jaki sposób definiujesz swój cel, wpływa na poziom Twojego zaangażowania i podejmowane przez Ciebie decyzje.

Kluczową rolę odgrywa tu tzw. punkt odniesienia, czyli perspektywa, z której patrzysz na dany cel. Ten sam cel może być interpretowany na bardzo różne sposoby. Zbliżający się egzamin może być okazją do zdobycia piątki albo próbą uniknięcia jedynki. Randka może być szansą na przyjemne doświadczenie i bliskość lub sposobem na ucieczkę przed samotnym wieczorem. Choć sytuacja jest ta sama, sposób jej interpretacji zmienia nasze emocje i zachowanie.

Daniel Kahneman i Amos Tversky pokazali, że takie interpretacje, czyli to, czy skupiamy się na możliwym zysku czy stracie, silnie wpływa na nasze wybory. Zgodnie z teorią perspektywy, psychologiczna wartość straty jest większa niż wartość identycznego zysku. Innymi słowy: straty odczuwamy silniej niż zyski. Emocje towarzyszące utracie są zazwyczaj intensywniejsze niż te, które pojawiają się, gdy coś zyskujemy.

To właśnie dlatego ludzie bywają skłonni ryzykować duże straty, jeśli są one mało prawdopodobne, a jednocześnie unikają mniejszych strat, które wydają się bardziej realne. Nasze decyzje nie zawsze są więc racjonalne, częściej są odpowiedzią na to, jak dana sytuacja jest przez nas emocjonalnie przeżywana.

Zarówno teoria użyteczności, jak i teoria perspektywy nie tłumaczą w pełni zjawiska żalu, który odczuwamy. Nasze emocje często odnoszą się nie do tego, co wybraliśmy, ale do opcji, z której zrezygnowaliśmy, pomimo tego, że była dla nas dostępna. To porównanie z „niewybraną możliwością” potrafi znacząco wpływać na ocenę własnych decyzji i poczucie satysfakcji.

Świadomość tego, z jakiej perspektywy patrzysz na swoje cele, może pomóc Ci lepiej zrozumieć własne wybory i emocje, a także podejmować decyzje w sposób bardziej świadomy i życzliwy wobec siebie.

Zaangażowanie to proces, w którym pojawia się wewnętrzna determinacja do jego osiągnięcia. Oznacza ono Twoją gotowość do systematycznego inwestowania czasu, energii i wysiłku w realizację postawionego prze Ciebie celu. Wyniki licznych badań wskazują, że im wyższy poziom zaangażowania, tym większy wysiłek podejmowany w drodze do celu. 

Jeśli należysz do osób silnie zaangażowanych to poświęcasz więcej czasu na naukę, pracę lub trening, szczególnie wtedy gdy mierzysz się z celami wymagającymi.

Najlepszym sposobem jest zadanie sobie pytania „Jak bardzo jesteś zaangażowana(y) w osiągnięcie Twojego celu?” . Takie pytanie sprzyja autorefleksji i jest dobrym punktem wyjścia do pracy z własną motywacją. 

Możesz zwiększyć swoje zaangażowanie poprzez poinformowanie przyjaciół o swoich planach. Dlaczego jest to pomocne? Powoduje to wzmocnienie poczucia odpowiedzialności, a dodatkowo działa to mobilizująco, co zmotywuje Cię do intensywnej pracy. Poinformowanie Twoich bliskich o swoich planach może utrudniać Twoje poddanie się w momentach zwątpienia. 

Pamiętaj jednak, że nie dla wszystkich ujawnianie celów jest wzmacniające. Badania Petera Gollwitzera pokazują, że u części osób samo mówienie o planach może dawać przedwczesne poczucie satysfakcji, co paradoksalnie obniża motywację do działania. Presja społeczna bywa dla niektórych osób obciążająca i zamiast motywacji, zwiększa się u nich lęk przed porażką. Skuteczność tej strategii jest kwestią indywidualną i zależy od typu celu, osobowości, a nawet od relacji z osobami, z którymi się o tym rozmawia.

Dla jednych dzielenie się planami będzie realnym wzmocnieniem zaangażowania, dla innych skuteczniejsze okaże się ciche działanie i wewnętrzna motywacja.

Na drodze do celu mogą pojawić się rozproszenia. Ochrona celu polega na świadomym ograniczaniu czynników, które mogą go sabotować. Im ważniejszy i bardziej angażujący jest Twój cel, tym łatwiej będzie Ci oprzeć się tym rozproszeniom.

Zgodnie z teorią Petera Gollwitzera, po wyborze celu i podjęciu decyzji o zaangażowaniu się w jego realizację pomocne mogą być intencje implementacyjne mające formę planów:

„Jeśli wydarzy się X, wtedy zrobię Y.”

Na przykład: „Jeśli zjem śniadanie, to rozpoczynam naukę”. Takie plany zwiększają prawdopodobieństwo działania, ponieważ łączą konkretną sytuację z jasno określoną reakcją. Gdy Twój cel pozostaje nieobecny w świadomości lub pojawia się w nieodpowiednich momentach, zachowania sprzyjające jego realizacji mogą w ogóle się nie pojawić. Badania Petera Gollwitzera dowodzą, że osoby, które stosują intencje implementacyjne, częściej realizują swoje cele.

Według Bargha i Williamsa cele oraz związane z nimi działania są ze sobą silnie powiązane dzięki naszym wcześniejszym doświadczeniom. W efekcie sama aktywacja celu w świadomości może automatycznie wywoływać określone zachowania. Przykładowo, moja myśl o napisaniu artykułu może spontanicznie przywołać obraz laptopa czy edytora tekstu.

Według profesora Josepha Cesario Twoje zachowanie zależy od tego, jaką wartość ma dla Ciebie dany cel. Gdy cel jest postrzegany jako pozytywny i sensowny, łatwiej mobilizujesz się do działań, które prowadzą do jego realizacji.

Osiąganie celów jest wyraźnie łatwiejsze, gdy towarzyszą temu sprzyjające warunki. Przyjemna, wspierająca atmosfera może znacząco obniżyć subiektywny koszt wysiłku. Nauka lub praca w spokojnym otoczeniu, komfortowej pozycji, z relaksującą muzyką oraz zdrowymi przekąskami, sprzyja koncentracji i wytrwałości. Z kolei hałas, chaos czy ciągłe rozproszenia zwiększają trudność zadania i mogą prowadzić do szybszego zniechęcenia. Takie małe rzeczy potrafią sprawić, że nauka czy praca będzie przyjemniejsza.

Jedną z najskuteczniejszych strategii realizacji celów jest ich podział na mniejsze etapy, czyli tak zwane cele cząstkowe. Rozbijanie dużego, odległego celu na mniejsze sprawia, że staje się on bardziej osiągalny i mniej obciążający psychicznie.

Cele cząstkowe pełnią kilka ważnych funkcji:

• zwiększają motywację,
• pozwalają monitorować postępy,
• umożliwiają ocenę skuteczności obranej strategii,
• wzmacniają poczucie własnej skuteczności.

Każdy zrealizowany krok jest sygnałem, że Twój wysiłek przynosi efekt i idziesz w dobrym kierunku. Wartość celów cząstkowych zależy od tego, w jakim stopniu przybliżają Cię do celu końcowego. A im większe ich znaczenie, tym większa ich motywująca siła.

Specjaliści od zarządzania w planowania celów stosują koncepcję S.M.A.R.T., której autorem jest Georg T. Doran. Według niej każdy cel powinien być konkretny, mierzalny, osiągalny, realny oraz określony w czasie. Cele trudniejsze niosą ze sobą większe ryzyko niepowodzenia. Dodatkowo wraz ze wzrostem poziomu trudności maleje prawdopodobieństwo odniesienia sukcesu, a tym samym natychmiastowej satysfakcji. 

Badania psychologiczne dowodzą, że ludzie często wybierają cele możliwie ambitne, ale jednocześnie takie, aby ryzyko porażki nie przekraczało akceptowalnego poziomu. Jest to nasz naturalny mechanizm regulujący motywację i chroniący przed nadmiernym rozczarowaniem. Zrealizowanie celu wiąże się zarówno z satysfakcją wynikającą z samego efektu, jak i z poczucia własnej sprawczości. Pamiętaj, że jeśli zależy Ci na tym, aby pomóc w realizacji noworocznego postanowienia,  określ swój cel w czasie. 

W trakcie realizacji celu mogą pojawić się niepowodzenia, prokrastynacja czy wątpliwości prowadzące do myśli o rezygnacji. To naturalny element procesu zmiany czyli tak zwany kryzys działania. Warto, abyś pamietał(a), że cele nie są stałe i zmieniają się pod wpływem doświadczeń sukcesu i porażki.

Badania Bandury i Cervone z 1986 troku pokazują, że osoby o wysokim poczuciu własnej skuteczności po porażce częściej zwiększają wysiłek zamiast wycofywać się. Z kolei osoby o niskim poczuciu skuteczności mają tendencję do obniżania celów lub wycofywania się z działania. 

Dlatego tak ważne jest, abyś budował(a) realistyczne cele w sposób wspierający, a nie karzący. Wzmacniaj swoją wiarę we własne możliwości, gdyż to ma kluczowe znaczenie dla Twojej wytrwałości długofalowej.

Stawianie noworocznych celów nie polega na tym, by mierzyć jak najwyżej za wszelką cenę. Twój cel powinien być drogowskazem, a nie batem. I przede wszystkim ma być TWÓJ! 

Dlatego zapytaj siebie, czy cel naprawdę jest Twój, a nie rodziny, znajomych czy przekazem z mediów społecznościowych. Cel nie musi być spektakularny ani idealny. Wystarczy, że będzie zgodny z Tobą, Twoimi obecnymi zasobami, potrzebami i korzyściami płynącymi z jego osiągnięcia. Bo tylko takie cele mają szansę zostać z nami dłużej, stać się realną zmianą, a nie tylko styczniowym marzeniem. 

Na koniec życzę Ci, abyś stawiał(a) swoje cele (nie tylko noworoczne) w zgodzie z własnymi wartościami. Bez presji i bez potrzeby udowadniania swojej wartości sobie czy innym przez pryzmat osiągnięć. Niech będą Twoje, wystarczające i prawdziwe. Wszystkiego dobrego na cały 2026 rok!

Źródła:

1. Deckers, L. (2023). Motywacja. Perspektywa biologiczna, psychologiczna i środowiskowa. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN SA.
2. Gollwitzer, P.M., Sheeran, P., Michalski, V., Seifert, A.E., When intentions go public: does social reality widen the intention-behavior gap?. Psychol Sci., 2009 May;20(5):612-8. doi: 10.1111/j.1467-9280.2009.02336.x. Epub 2009 Apr 6. PMID: 19389130.
3. Kahneman, D. (2012). Pułapki myślenia. O myleniu szybkim i wolnym. Poznań: Media Rodzinna Sp. z o.o.