Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek nad tym, że potrzebujesz średnio aż 7–8 godzin snu na dobę? Oznacza to, że przesypiasz aż jedną trzecią swojego życia. Do czego potrzebny jest Ci sen i dlaczego aż tyle musisz spać? Zdrowy sen to nie luksus, tylko fundament dobrego samopoczucia. To czas w którym Twoje ciało i umysł przeprowadzają „regenerację systemu”, a Ty zyskujesz energię na kolejny dzień
. Zbyt krótki sen to nie tylko utrata odpoczynku, ale też utrata kluczowych faz snu, które odpowiadają za zdrowie, równowagę psychiczną i sprawność umysłową. W tym artykule staram się w prosty sposób przedstawić Ci dlaczego sen to nie strata czasu, a niezbędna inwestycja w Twoje zdrowie i dobre funkcjonowanie.
Dlaczego potrzebujesz snu?
Sen jest tak na prawdę sposobem oszczędzania energii, a nie zaspokajania jakiejś potrzeby. Kiedy śpisz, twój organizm ma szansę na regenerację i ochronę przed chorobami. Można przyrównać nas do zwierząt, które podczas snu ładują energię, bo nie muszą zdobywać pożywienia czy szukać partnera. Tak samo Ty śpiąc ładujesz swoje baterie zamiast pracować. Podczas snu temperatura ciała obniża się o 1–2 stopnie, co pozwala zaoszczędzić Ci sporo energii.
Co mówi nauka o niezwykłej roli snu?
Regularny sen stabilizuje działanie tysięcy Twoich genów w mózgu. Zbyt krótki zaburza aktywność tych, które odpowiadają m.in. za poziom cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób serca i układu krążenia. Twój metabolizm zwalnia, by ciało mogło skupić się na procesach naprawczych i regeneracyjnych. Sen nie jest tylko odpoczynkiem, jest kluczowym procesem, dzięki któremu Twój organizm i mózg działają prawidłowo.
Badania pokazują, że regularny i wystarczająco długi sen pomaga:
- odbudować i wzmocnić mięśnie,
- spowolnić metabolizm i oszczędzać energię,
- naprawiać neurony i synapsy,
- konsolidować pamięć, czyli wzmacniać zdolność uczenia się, zapamiętywania i podejmowania dobrych decyzji.
Mówiąc krótko i na temat – śpisz po to, by zdrowo żyć, rozwijać się i lepiej radzić sobie z wyzwaniami dnia. Ale sen to nie tylko odpoczynek, to skomplikowany proces, który składa się z różnych faz, z których każda pełni inną, niezwykle ważną rolę. Zrozumienie ich pozwala dostrzec, jak nasz mózg i ciało regenerują się, uczą i przygotowują do nowego dnia.
Cykle snu – co dzieje się w nocy?
Dzięki badaniom nad falami mózgowymi odkryto, że sen nie jest jednorodny. Składa się z powtarzających się cykli, w których na zmianę pojawiają się dwie główne fazy: NREM (sen o wolnych ruchach gałek ocznych) i REM (sen z szybkimi ruchami gałek ocznych).
Faza NREM dzieli się jeszcze na cztery etapy – od lekkiego przysypiania, aż po głęboki, regenerujący sen. Wraz z fazą REM daje to w sumie pięć etapów snu, przez które przechodzisz każdej nocy. Można powiedzieć, że REM i NREM przez całą noc „rywalizują” ze sobą, a Twój mózg co około 90–100 minut zatacza pełny cykl. W ciągu jednej nocy takich cykli masz zazwyczaj od czterech do sześciu.
Co ciekawe, im bliżej poranka, tym faza REM staje się dłuższa, a nad ranem może trwać nawet godzinę. To właśnie dlatego skracając sen o dwie godziny, często tracisz najważniejszą część snu REM.
Dlaczego tak ważne są wszystkie fazy snu?
Każda faza Twojego snu pełni inną rolę. Przyjrzyjmy się więc krótko poszczególnym etapom snu i temu, co dzieje się w naszym organizmie podczas każdej z nich.
- Faza 1 NREM – to faza trwająca kilka minut, jest to faza przejściowa między czuwaniem, a snem. Aktywność Twojego mózgu w tej fazie zaczyna zwalniać, a napięcie mięśniowe zmniejsza się,
- Faza 2 NREM – to faza w której Twój sen staje się głębszy, ciało zaczyna relaksować się, a aktywność mózgu zwalnia. Temperatura Twojego ciała oraz tętno obniża się,
- Faza 3 i 4 NREM to tak zwany sen głęboki – to czas najintensywniejszej regeneracji Twojego organizmu, kiedy wydzielany jest hormon wzrostu i ciało się „naprawia”. W tej fazie ciężko jest Cię wybudzić,
- Faza snu REM – faza która wspiera Twoją pamięć, emocje i kreatywność, pomaga Twojemu mózgowi porządkować i wzmacniać połączenia nerwowe.
Dlatego zbyt krótki sen oznacza utratę nie tylko odpoczynku, ale przede wszystkim kluczowych faz, które odpowiadają za zdrowie, równowagę psychiczną i sprawność umysłową.
Czym jest sen REM?
To właśnie w fazie REM najczęściej śnisz, czyli pojawiają się tzw. marzenia senne. Wtedy Twoje mięśnie są całkowicie rozluźnione, co chroni ciało przed „odgrywaniem” snów, ale też sprawia, że w marzeniach sennych często czujesz się sparaliżowany.
Naukowcy od lat próbują rozwikłać zagadkę REM. Jedna z hipotez mówi, że szybkie ruchy gałek ocznych dotleniają rogówkę, a sny są jedynie „skutkiem ubocznym”. Inna zakłada, że REM jest kluczowe dla utrwalania pamięci i uczenia się. Dodatkowo w tej fazie mniej aktywna staje się część Twojego mózgu, która odpowiedzialna jest za logiczne myślenie. Dlatego też Twoje sny bywają dziwne, nieprzewidywalne i często pozbawione sensu.
Co dzieje się, gdy brakuje Ci snu?
Może zdarzyło Ci się zarwać noc, jak każdemu z nas, czy to z powodu pracy, nauki, czy chęci „nadgonienia zaległości” w ciszy i spokoju. Niedobór snu to doświadczenie dobrze znane rodzicom małych dzieci. Jest to naturalny etap pierwszych lat rodzicielstwa, etap pełen miłości, ale też wyzwań. Właśnie przez brak snu Twój organizm płaci ogromną cenę i szybko daje o tym znać.
Kiedy śpisz niewystarczająco:
- pogarsza się Twoja pamięć, koncentracja i uwaga,
- układ odpornościowy działa słabiej, co sprzyja częstszym infekcjom i chorobom,
- rośnie poziom greliny, czyli hormonu głodu przez co zwiększa się Twój apetyt, częściej sięgasz po kaloryczne jedzenie, co sprzyja tyciu,
- łatwiej możesz wpaść w irytację, gdyż masz mniej cierpliwości i trudniej potrafisz kontrolować emocje, co może prowadzić do wybuchów gniewu,
- zwiększasz ryzyko depresji, lęków i obniżonego nastroju.
Badania pokazują, że osoby pozbawione snu częściej popełniają błędy, a kierowcy niedospani są znacznie bardziej narażeni na wypadki. Co więcej, niedobór snu może nawet sprzyjać rozwojowi nowotworów.
W jednym z badań doktora Davida Gozala nowotwory u myszy pozbawionych snu rosły szybciej, były bardziej agresywne i rozprzestrzeniały się na pobliskie narządy, tkanki i kości.
Jak zadbać o zdrowy i spokojny sen?
Dobry sen to nie tylko przyjemność, ale też fundament zdrowia psychicznego i fizycznego. Warto pamiętać, że nie da się go „nadrobić” w weekend.
O sen warto, a nawet trzeba dbać codziennie. Poniżej przygotowałam listę sprawdzonych sposobów, które pomogą Ci szybciej zasypiać i budzić się wypoczętym.
1. Stałe pory snu
Staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej godzinie, nawet w weekendy. Twój organizm lubi regularność – dzięki temu łatwiej się regeneruje.
2. Codzienna aktywność fizyczna
Ruch to naturalny sprzymierzeniec dobrego snu. Wystarczy 30 minut dziennie, np. spacer, taniec czy rower. Ważne jest, abyś ćwiczył nie później niż 2–3 godziny przed snem.
3. Ogranicz kofeinę i nikotynę
Kawa, herbata czy napoje energetyczne mogą działać stymulująco nawet przez 8 godzin, Palenie natomiast powoduje częste wybudzanie się w nocy. Warto więc ograniczać te używki, szczególnie popołudniu.
4. Uważaj na alkohol
Lampka wina może dawać poczucie rozluźnienia, ale większe ilości alkoholu zaburzają fazę snu REM i powodują częste pobudki w nocy.
5. Lekka kolacja i niewiele płynów
Zbyt obfity posiłek obciąża żołądek, a duża ilość napojów oznacza nocne pobudki do łazienki. Najlepiej postawić na lekkostrawną kolację i ograniczyć płyny tuż przed snem.
6. Unikaj drzemek po 15:00
Popołudniowa drzemka może być przyjemna, ale jeśli trwa zbyt długo albo jest zbyt późno – utrudnia zasypianie w nocy (wyjątkiem są oczywiście rodzice niemowląt, którzy w trakcie dnia rekompensują braki nocnego snu).
7. Wieczorne odprężenie
Stwórz swoje rytuały wyciszające jak książka, spokojna muzyka czy lekkie rozciąganie. Korzystanie z telefonu czy oglądanie seriale lepiej zostawić na wcześniejsze godziny.
8. Ciepła kąpiel
Gorąca kąpiel lub prysznic pomagają się zrelaksować, a spadek temperatury ciała po wyjściu z wanny sygnalizuje organizmowi, że pora na sen.
9. Przyjazna sypialnia
Dbaj o to, by w sypialni było chłodno, ciemno i cicho. Zrezygnuj z telewizora i innych rozpraszaczy, bo sypialnia to przestrzeń do snu i odpoczynku.
10. Naturalne światło w ciągu dnia
Codziennie spędzaj minimum pół godziny na świeżym powietrzu. Światło dzienne reguluje zegar biologiczny. Jeśli masz trudności z zasypianiem, postaraj się rano złapać godzinę słońca, a wieczorem przyciemniaj światło w domu.
Co robić, gdy nie możesz zasnąć?
Specjaliści radzą, aby nie zmuszać się do snu. Jeśli po około 20 minutach leżenia w łóżku wciąż nie możesz zasnąć i zaczynasz odczuwać lęk czy niepokój, najlepiej wstań. Zrób coś relaksującego, np. poczytaj książkę, posłuchaj spokojnej muzyki czy wypij ciepłą herbatę ziołową. Gdy poczujesz senność, wróć do łóżka.
Dlaczego to działa? Im bardziej martwisz się, że nie możesz zasnąć, tym trudniej przychodzi sen. Krótka przerwa pozwala przerwać ten stresujący cykl i ułatwia zasypianie.
Zdrowy sen – Twoja naturalna ładowarka na każdy dzień
Nie musisz od razu zmieniać całego życia – małe kroki potrafią zdziałać cuda. Regularne godziny snu, wyciszenie telefonu przed snem czy krótkie rytuały relaksacyjne mogą naprawdę zrobić różnicę. Twoje ciało i umysł Ci podziękują!
A jakie są Twoje sposoby na lepszy sen? Masz ulubione rytuały, które pozwalają Ci się wyciszyć i szybciej zasnąć? Podziel się nimi ze mną w komentarzu.
Żródła:
- Zimbardo, P. G., Gerrig, R. J. (2024). Psychologia i życie. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Kalat, J.W. (2024). Biologiczne Podstawy Psychologii. Warszawa: Redakcja Naukowa Polskiego Wydania Michał Harciarek.
- Walker, M. (2022). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Warszawa: Wydawnictwo Marginesy