Uzależnienie od smartfona to problem, który dotyka coraz więcej osób. FOMO, nomofobia czy fonoholizm to pojęcia, które jeszcze niedawno były mało znane, a dziś stają się częścią naszej codzienności. Sama miałam z tym styczność, dlatego postanowiłam poruszyć ten temat na blogu. Smartfony ułatwiają nam życie choćby przez to, że pozwalają na szybki dostęp do informacji, rozmowy wideo, oglądanie filmów czy zakupy online. Ale czy ten niewielki gadżet naprawdę usprawnia naszą codzienność, czy raczej sprawia, że stajemy się od niego zależni?
W tym artykule, opierając się na badaniach, pokażę, jak łatwo wpaść w uzależnienie od telefonu i jakie niesie to długofalowe skutki.
„Zauważyłeś, że im inteligentniejsze stają się telefony, tym bardziej ludzie głupieją?”
Czym jest uzależnienie?
Pozwól, że zacznę od tego czym jest uzależnienie. Jest to proces, w wyniku którego Twoje ciało przyzwyczaja się do jakiejś substancji i zaczyna jej potrzebować. Określamy to jako uzależnienie fizjologiczne. Natomiast gdy czujesz silną potrzebę (w głowie), takie niepohamowane pragnienie, aby coś zażyć, w psychologii nazywa się to – uzależnieniem psychicznym. Uzależnienie powstaje przez wzajemne wpływy genów i środowiska, w którym żyjesz.
Niektórzy ludzie są bardziej podatni na tą nagrodę płynącą z korzystania ze smartfonu, silniej odczuwają przyjemność z używania go i trudniej im się powstrzymać. Duże znaczenie mają też takie czynniki jak wychowanie, osoby, z którymi przebywasz oraz codzienne nawyki związane z telefonem. One mogą wpływać na to, jak często i dlaczego go używasz. Obecnie nie ma wystarczających dowodów potwierdzających, że pojedynczy lub określony zestaw genów determinuje ryzyko uzależnienia od smartfonów.
Wielofunkcyjność smartfonów
To właśnie ze względu na swoją wielofunkcyjność smartfony stworzyły nowy rodzaj uzależnień, ponieważ ludzie czekając na autobus czy metro, jedząc posiłek, oglądając film, a nawet zasypiając czy spędzając czas w towarzystwie umilają sobie chwile wpatrując się w ekran komórki. Rosnące uzależnienie od smartfonów doprowadziło do powstania pokolenia, które można określić „zawieszeni głową w dół”. Zbyt częste używanie smartfona może powodować problemy ze zdrowiem, samopoczuciem i relacjami z innymi ludźmi.
Dopaminergiczny układ nagrody
Smartfony i media społecznościowe silnie wpływają na tzw. układ dopaminergiczny w naszym mózgu. Czym właściwie on jest? To taki układ, część mózgu, która daje nam uczucie przyjemności i nagrody, gdy robimy coś, co sprawia nam radość – na przykład dostajemy lajka, wiadomość lub oglądamy coś ciekawego. Układ ten działa dzięki substancji zwanej dopaminą. Problem w tym, że trudno go całkowicie zaspokoić i nasycić, gdyż ciągle chce więcej.
Klasyczny eksperyment nad układem nagrody
Wyjaśnię to na przykładzie znanego badania, które przeprowadzono na szczurach umieszczonych w klatkach. Naukowcy podłączyli do ich mózgów elektrody stymulujące właśnie układ nagrody. Gdy szczury naciskały specjalną dźwignię w swojej klatce, delikatny prąd stymulował ich mózg oraz uruchamiał dopaminę, a tym samym uczucie przyjemności. Eksperyment pokazał, że szczury naciskały dźwignię tak często, że przestały nawet jeść, pomimo wycieńczenia z głodu, bo tak silnie działał ich układ nagrody. Taką moc ma nadmiernie stymulowany układ nagrody w naszych mózgach.
Dlaczego Twój mózg kocha „lajki”?
Na tym samym mechanizmie opierają się smartfony. Każde powiadomienie otrzymane w telefonie sprawia, że następuje uwolnienie dopaminy. Proces ten tworzy ścieżki neuronalne w naszym mózgu, które mogą prowadzić do uzależnień. Bo w końcu chcemy cały czas wracać po więcej przyjemnych bodźców. Interesujące jest, że te same obszary naszego mózgu odpowiedzialne za przyjemność, są również odpowiedzialne za ból fizyczny oraz psychiczny, a pamiętajmy, że nasz mózg zawsze dąży do utrzymania równowagi, gdyż jest to kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Wpływ przycisku „kciuka w górę” na samoocenę
Pamiętasz 2010 rok? To wtedy media społecznościowe wprowadziły przycisk „like”, czyli niewielki kciuk w górę, który całkowicie zmienił sposób, w jaki patrzymy na swoje posty. Nagle liczba polubień stała się wyznacznikiem popularności, a wyścig o zasięgi i obserwujących wciągnął niemal każdego. Zaczęliśmy porównywać się z innymi, pragnąć uznania i akceptacji, zapominając, że prawdziwe życie dzieje się poza ekranem.
Dziś „lajki” wpływają nie tylko na nasz nastrój, ale też na samoocenę. Porównujemy się z barwnymi, często wyidealizowanymi życiorysami osób publicznych i zapominamy, że ich życie w social media to tylko fragment rzeczywistości. A cały ten mechanizm „polubień” tak silnie łączy się z dopaminą, dlatego też w skrócie ją omówię.
Funkcje dopaminy
Dopamina jest jednym z ważniejszych neuroprzekaźników, czyli chemicznych substancji w mózgu, która uwalnia się między innymi wtedy, gdy coś nam zagraża.
Pełni ona wiele ważnych funkcji, między innymi:
- reguluje emocje, samopoczucie i odczuwanie przyjemności,
- motywuje Cię do działania,
- odpowiada za proces uczenia się,
- pomaga Ci skoncentrować się czy podjąć decyzję,
- wpływa na koordynację ruchową, czyli pomaga Ci poruszać się płynnie, kontrolować mięśnie i ruchy ciała,
- pomaga mózgowi dokonać selekcji bodźców, czyli wybrać, które z nich są ważne.
Co się dzieje, gdy Twój mózg traci dopaminę
Kiedy poziom dopaminy w Twoim organizmie spada, zaczynasz odczuwać zmęczenie, brak motywacji i przytłoczenie. Stajesz się też bardziej wrażliwy na to, co dzieje się wokół Ciebie. To właśnie dlatego wtedy może być Ci trudno czerpać radość z prostych, codziennych przyjemności.
Przeglądanie postów czy zbieranie polubień w mediach społecznościowych wywołuje w mózgu gwałtowny skok dopaminy. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy ten poziom szybko spada, często poniżej wartości bazowej. W efekcie, odkładając telefon, możesz czuć znużenie, spadek nastroju i brak chęci do działania.
Tu chciałabym dodać, że dopamina nie działa wyłącznie w mózgu. Jako hormon trafia również do krwiobiegu, gdzie wpływa na układ krążenia i pracę nerek. To pokazuje, jak silny i wielowymiarowy jest jej wpływ na Twoje ciało i samopoczucie.
Dlaczego smartfon działa jak narkotyk?
Osoby uzależnione od smartfonów, zachowują się jak osoby uzależnione od heroiny czy kokainy i twierdzą, że nic już nie sprawia im przyjemności oprócz kontaktu z telefonem. Jest to spowodowane tym, że mózg przyzwyczaja się do długich okresów podwyższonego poziomu dopaminy, dlatego aby ponownie czuć przyjemność należy zwiększać sukcesywnie jej poziom. W teorii oznacza to zwyczajnie korzystać z telefonu dłużej, więcej, przeglądać coraz ciekawsze treści wyzwalające poczucie szczęścia, gdyż jego brak jest później bardzo bolesny, a zwykły dzień bez telefonu i jego atrakcji jest zwyczajnie nudny.
Ponadto nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych może nasilać objawy ADHD u osób z tym zaburzeniem. Dzieje się tak, ponieważ media społecznościowe dostarczają szybkich bodźców, które odpowiadają na niski poziom dopaminy u osób z ADHD, jednocześnie zakłócając naturalny rytm snu i nadmiernie stymulując mózg.
Wpływ telefonu na jakość naszych relacji
Smartfony potrafią tak mocno przyciągnąć nasza uwagę, że jak tylko usłyszymy sygnał powiadomienia, wiele osób przerwie rozmowę ze znajomymi, aby sprawdzić telefon. Kontakty towarzyskie oparte na telefonie działają dewastacyjnie na relacje. Odczytując stale powiadomienia na telefonie podczas rozmowy z druga osobą, dajemy jej do zrozumienia, że jest mniej ważna od tego powiadomienia.
Interesujące jest to, że nawet umieszczenie telefonu w zasięgu wzroku, na przykład na stole, obniża jakość rozmowy z drugim człowiekiem, gdyż telefon powoduje rozproszenie przez co nie jesteśmy w stanie skupić się na rozmowie. Pamiętaj, że każdej aplikacji zależy na tym, aby utrzymać użytkownika jak najdłużej za pomocą nagród i emocji.
Nadużywanie telefonów oraz mediów społecznościowych prowadzi do:
- problemów z pamięcią,
- obniżonej koncentracji oraz ciągłego rozproszenia uwagi,
- problemów ze snem, zarówno z zasypianiem jak i z wybudzaniem się w nocy przez co nie śpimy wystarczającą ilość,
- problemów z regulacją emocji, impulsywnością, agresją i zachowań antyspołecznych,
- deprywacji społecznej,
- chorób psychicznych jak depresja czy zaburzenia lękowe,
- spadku samooceny oraz obniżenia poczucia szczęścia,
- FOMO – fear of missing out, czyli strachu przed przegapieniem wiadomości,
- nomofobii, czyli lęku przed brakiem dostępu do telefonu,
- fonoholizmu – uzależnienia od telefonu.
Objawy uzależnienia od telefonu
W dzisiejszych czasach niełatwo jest wyobrazić sobie życie bez telefonu, a w moim otoczeniu nie znam osób dorosłych, którzy z niego nie korzystają. Chciałam jednak zwrócić uwagę na pojawiający się coraz częściej problem uzależnienia od niego, czyli fonoholizmu. Jest to nałóg zaliczany coraz częściej do chorób cywilizacyjnych XXI wieku z uwagi na rosnącą skalę problemu. Gdzie jest ta granica między korzystaniem z telefonu, a uzależnieniem od niego?
Zachęcam Cię do odpowiedzenia sobie na kilka poniższych krótkich pytań:
- Czy masz wrażenie, że słyszysz dzwonek swojego telefonu, podczas gdy on nie dzwoni?
- Nosisz telefon przy sobie cały czas?
- Czy często sprawdzasz telefon?
- Zauważasz u siebie nieodpartą potrzebę ciągłego korzystania z telefonu, a może nawet lęk przed jego utratą?
- Sięgasz po telefon bez powodu lub z błahych przyczyn, aby przykładowo sprawdzić godzinę, pogodę lub komunikator?
- Czy tracisz kontrolę nad czasem spędzanym z telefonem?
- Ile godzin dziennie spędzasz przeglądając treści w telefonie?
- Zauważasz u siebie silniejszą potrzebę kontaktu z ludźmi z świata wirtualnego zamiast twarzą w twarz?
- Wolisz komunikować się ze znajomymi przez telefon, zamiast spotkać się z nimi?
- Rozmawiając ze znajomymi lub oglądając film, masz potrzebę przeglądania jednocześnie telefonu?
- Podczas spotkań ze znajomymi, często sięgasz po telefon, aby im koniecznie coś pokazać lub przeczytać?
- Czy odczuwasz dyskomfort w przypadku rozładowania telefonu i braku możliwości jego naładowania?
Jeśli na te pytania, choć w części odpowiadasz twierdząco, nie lekceważ tego, gdyż uzależnienie od telefonu jest procesem rozwijającym się stopniowo i często niepozornie. Obserwuj siebie, swoich bliskich i nie lekceważ tego zjawiska, a przede wszystkim zacznij już teraz ograniczać korzystanie z telefonu.
Życie dzieje się tu i teraz, a nie w telefonie
Nie chodzi o to, byśmy demonizowali smartfony, bo przecież dzięki nim wiele rzeczy stało się prostszych i przyjemniejszych. Jednak czasem trudno zauważyć, kiedy normalne korzystanie z telefonu zamienia się w uzależnienie.
Dlatego warto czasem odłożyć telefon i po prostu cieszyć się życiem. Prawdziwa radość kryje się w spotkaniach z bliskimi, małych przygodach i niezapomnianych chwilach, bo to one naprawdę się liczą.
Ograniczenie używania telefonu pomaga wyciszyć się, uspokoić mózg, wyregulować poziom dopaminy i poczuć się lepiej. Nie musisz być cały czas „na bieżąco” ze wszystkim, ani sprawdzać wiadomości co chwilę.
Mój sposób na lepszy nastrój – a jaki jest Twój?
Jeśli zauważysz, że trudno Ci oderwać się od telefonu, potraktuj to jako sygnał do zmiany. To pierwszy krok, by zadbać o siebie i cieszyć się życiem poza ekranem. Małe zmiany mogą przynieść wielką ulgę i więcej radości każdego dnia!
Ja sama zauważyłam, że odkładanie telefonu, wyłączanie powiadomień i robienie dłuższego tzw. „resetu od mediów społecznościowych” naprawdę działa pozytywnie, reguluje emocje i bardzo poprawia mój nastrój. A u Ciebie jak to wygląda? Zostaw komentarz jeśli masz ochotę podzielić się swoim doświadczeniem.
Źródła:
1. Cierpiałkowska, L., Grzegorzewska, I. (2018). Uzależnienia behawioralne. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
2. Haidt, J. (2024). Niespokojne pokolenie. Poznań: Wydawnictwo Zysk i S-ka.
3. Kalat, J.W. (2024). Biologiczne Podstawy Psychologii. Warszawa: Redakcja Naukowa Polskiego Wydania Michał Harciarek.
4. Lombardo, P. J., Wang, W.,L., Shen, X, Goldner, EM. The fundamental association between mental health and life satisfaction: results from successive waves of a Canadian national survey. BMC Public Health. (2018) 18:342. doi: 10.1186/s12889-018-5235-x.
5. Pajor, P. (2021). Problemowe użytkowanie, nadmierne korzystanie, uzależnienie od smartfona. Psychiatria i Psychologia Kliniczna, 21 (4), 281–292.
6. Zimbardo, P. G., Gerrig, R. J. (2024). Psychologia i życie. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.