Niedawno pożegnaliśmy lato, a za oknem rozgaszcza się jesień, która z roku na rok zaskakuje nas wyjątkowo piękną pogodą – słońcem, błękitnym niebem i przyjemnym ciepłem. Warto więc jak najpełniej korzystać z tych jasnych chwil i „ładować baterie” na nadchodzącą zimę. Dzięki temu łatwiej będzie nam uniknąć zjawiska znanego „depresją sezonową”. W tym artykule staram się przybliżyć Ci w przystępny sposób, opierając się na naukowych źródłach, czym ona jest, skąd się bierze, kogo może dotyczyć i co najważniejsze – jak można sobie z nią radzić.
„Istotnie jest zimno, wszyscy to czujemy” — zauważyła Peggotty. „Lecz ja to czuję bardziej niż ktokolwiek inny” — odrzekła pani Gummidge.
Depresja sezonowa – czym właściwie jest?
Zjawisko depresji sezonowej (z ang. Seasonal Affective Disorder, SAD) po raz pierwszy opisał w latach 80-tych wybitny psychiatra i badacz, Doktor Norman Rosenthal. To właśnie on zauważył, że u wielu osób obniżenie nastroju pojawia się cyklicznie – każdego roku o tej samej porze, najczęściej jesienią i zimą. Objawy depresyjne mogą pojawić się już nawet w okolicach października i zwykle ustępują wiosną, gdy dni stają się dłuższe i jest więcej słońca.
SAD zdecydowanie częściej występuje w rejonach o ograniczonym dostępie do światła słonecznego, zwłaszcza w strefach okołobiegunowych – na dalekiej północy, gdzie zimowe dni bywają wyjątkowo krótkie.
Jak to się dzieje, że pogoda wpływa na nasze emocje?
Choć może brzmieć banalnie, pogoda rzeczywiście ma ogromny wpływ na nasz nastrój. Wraz z nadejściem chłodniejszych miesięcy wiele osób zaczyna odczuwać przygnębienie, spadek energii i motywacji. Nie bez powodu mówimy czasem, że „pogoda jest depresyjna” albo że mamy „depresyjny nastrój”.
Choć nie każdy doświadcza tych zmian w równym stopniu, dla części z nas ten czas potrafi być szczególnie trudny. Brakuje słońca, dni stają się krótkie, otacza nas szarość, chłód, a zieleń znika z krajobrazu. Wszystko to może wpływać na nasze samopoczucie. Czujemy się zmęczeni, ospali, mniej zaangażowani w codzienne sprawy, a radość z drobnych rzeczy zaczyna gdzieś umykać.
Czy Ty też możesz być w grupie ryzyka SAD?
Choć każdy z nas może czasem poczuć się gorzej, gdy za oknem szaro i zimno, badania pokazują, że depresja sezonowa nie dotyka wszystkich w równym stopniu. Doktor Rosenthal zauważył, że SAD występuje nawet trzykrotnie częściej u kobiet niż u mężczyzn i uważa, że ma to związek z działaniem hormonów – takich jak estrogen i progesteron – które mogą wpływać na wrażliwość organizmu na zmiany sezonowe.
Co ciekawe, depresja sezonowa może pojawiać się już u bardzo młodych osób. Doktor Rosenthal zaobserwował, że SAD może dotykać dziewczynki w okresie dojrzewania, podczas gdy u chłopców zjawisko to praktycznie nie występuje. W ostatnich latach temat stał się jeszcze bardziej aktualny – zwłaszcza wśród młodych dorosłych.
Badanie przeprowadzone w 2022 roku przez Uniwersytet Islandzki wykazało, że najbardziej podatne na depresję sezonową są osoby poniżej 50go roku życia. Choć u seniorów występuje rzadziej, naukowcy podkreślają, że warto prowadzić dalsze badania nad tym, jak sezonowość wpływa również na starszą część społeczeństwa.
Czy mutacja genu odpowiada za jesienną chandrę?
Oczywiście, nie każdy musi odczuwać skutki SAD. Wiele zależy od naszych indywidualnych predyspozycji. Z biologicznego punktu widzenia, u części osób zmagających się z depresją sezonową występuje mutacja w genie odpowiedzialnym za regulację rytmu dobowego, czyli naszego wewnętrznego zegara. To właśnie ten zegar mówi nam, kiedy pora spać, jeść czy czuć się aktywnym – a gdy przestaje działać prawidłowo, łatwo o zaburzenie nastroju.
Objawy depresji sezonowej
Aby stwierdzić, że ktoś ma tendencję do depresji sezonowej, takie objawy jak smutek muszą mu doskwierać prawie codziennie przez co najmniej 2 tygodnie i powtarzać się cyklicznie przynajmniej 2 lata. Objawy depresji sezonowej są bardzo podobne do objawów wielkiej depresji.
Do najczęstszych objawów zaliczamy:
– Obniżony nastrój, poczucie smutku, przygnębienia, chandry,
– Podwyższony poziom stresu,
– Problemy z koncentracją,
– Niska samoocena,
– Hipersomnia – trudności z porannym wstawaniem, nadmierna senność,
– Zwiększony apetyt – zwłaszcza na słodycze i węglowodany, co powoduje przybieranie na wadze. Nie bez powodu jesienią tak bardzo ciągnie nas do czekolady😊
– Zmęczenie, znużenie, brak energii i motywacji, z czym może być związana utrata zainteresowań i przyjemności z codziennych czynności,
– Spowolnienie w mowie i myślach, co określa się jako zahamowanie psychoruchowe,
– Ciężkość kończyn – uczucie, że nie masz siły podnieść ręki lub nogi, nawet jeśli fizycznie jesteś zdrowy. Ruchy stają się wolne, jakby ciało było opóźnione względem umysłu,
– Zwiększona potrzeba samotności i wycofywanie się z kontaktów społecznych,
– Zmniejszone zainteresowanie aktywnością seksualną,
– Mogą pojawić się myśli samobójcze.
Czym różni się depresja sezonowa od depresji wielkiej?
Depresja wielka, czyli z ang. Major Depressive Disorder (MDD) i depresja sezonową, mają wiele wspólnych objawów, dlatego tak łatwo można je ze sobą pomylić. Jednak pamiętaj, że nie są tym samym. Depresja sezonowa jest podtypem depresji wielkiej, który pojawia się cyklicznie i choć objawy obu tych stanów mogą być podobne, istnieje kilka kluczowych różnic.
Główne różnice między depresją sezonową, a depresją wielką:
Nadmierna senność, a bezsenność
W depresji sezonowej wiele osób doświadcza nadmiernej senności i potrzeby dłuższego snu. W przypadku depresji wielkiej znacznie częściej występuje bezsenność, a nawet wczesne wybudzanie się – aż 75% osób cierpiących na depresję wielką budzi się zbyt wcześnie rano
Zwiększony apetyt, a jego brak
SAD często wiąże się z wzmożonym apetytem. W depresji wielkiej apetyt zwykle spada, a jedzenie przestaje sprawiać przyjemność
Przybieranie na wadze, a chudnięcie
W depresji sezonowej wiele osób przybiera na wadze, co może wynikać z większego apetytu i mniejszej aktywności fizycznej. W depresji wielkiej często obserwuje się spadek masy ciała, wynikający z braku apetytu i energii
Sezonowość
To najbardziej oczywista różnica – SAD pojawia się o tej samej porze roku i znika wraz z nadejściem wiosny, podczas gdy depresja wielka pojawia się niezależnie od pory roku i często trwa dłużej
Myśli samobójcze
Choć zarówno depresja sezonowa jak i depresja wielka są poważnymi zaburzeniami nastroju, myśli samobójcze znacznie częściej towarzyszą depresji wielkiej. W depresji sezonowej mogą się pojawić, ale zwykle nie są aż tak intensywne.
Ruch – najprostszy i najtańszy sposób na poprawę nastroju
Jednym z najskuteczniejszych i jednocześnie najtańszych sposobów na złagodzenie objawów depresji sezonowej są regularne ćwiczenia fizyczne. I nie chodzi tu wcale o intensywne treningi na siłowni czy codzienne bieganie w deszczu. Wystarczy umiarkowana aktywność fizyczna, wykonywana kilka razy w tygodniu.
Co takiego mają w sobie ćwiczenia?
Po pierwsze, zmniejszają ryzyko wielu chorób, zwłaszcza tych związanych z sercem, układem krążenia czy metabolizmem. A gdy organizm jest w lepszej kondycji, łatwiej radzi sobie również ze stresem. Po drugie – ruch poprawia twoje samopoczucie. Wydzielają się endorfiny, czyli „hormony szczęścia”, które naturalnie podnoszą nastrój i obniżają poziom stresu. Co ważne, ten efekt może utrzymywać się od kilku godzin do nawet jednego dnia po wysiłku.
Pamiętaj, że kluczem jest regularność. Ćwiczenia raz na jakiś czas nie przyniosą takich efektów, jak spokojna, powtarzalna aktywność. Liczne badania pokazują, że najskuteczniejsze jest 20–30 minut spaceru, marszu czy jazdy na rowerze, kilka razy w tygodniu. Co ciekawe, badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe (czyli takie, które przyspieszają oddech i tętno – np. spacer, pływanie, taniec) są bardziej korzystne dla psychiki niż ćwiczenia beztlenowe (jak np. bardzo intensywny trening siłowy).
Szczególnie dobre efekty obserwuje się u osób po 60. roku życia – umiarkowany ruch ma u nich udowodnione działanie przeciwdepresyjne.
Dieta i suplementacja witaminami na chandrę i spadki energii
Kolejnym ważnym punktem, abyś przygotował się na jesienny spadek nastroju, jest zadbanie o dietę, która powinna być urozmaicona i bogata w witaminy i minerały, jak magnez, kwasy Omega-3, które wspierają strukturę komórek nerwowych oraz witaminy z grupy B (szczególnie B6 i B12). Ważne jest, abyś sięgał w produkty zawierające tryptofan, który działa jako prekursor, czyli „budulec” serotoniny, która nazywana jest „hormonem szczęścia”, gdyż wpływa na nasz nastrój, apetyt, emocje oraz sen. Witaminy B6 i B12 biorą udział w przekształcaniu tryptofanu w serotoninę. Tutaj pragnę się zatrzymać i przypomnieć czym właściwie jest tryptofan?
Tryptofan – aminokwas o wielkiej mocy
To niepozorny, ale niezwykle ważny aminokwas egzogenny, co oznacza, że Twój organizm nie potrafi go sam wytworzyć. Musisz więc dostarczyć go z pożywieniem. Dlaczego jest tak istotny? Bo właśnie z tryptofanu powstaje serotonina – neuroprzekaźnik, który nie bez powodu nazywamy „hormonem szczęścia”. To ona wpływa na nasz nastrój, emocje, apetyt i sen.
Aby go dostarczyć warto jeść pestki dyni, sezam, orzechy, parmezan, rośliny strączkowe (jak soczewica, fasola, ciecierzyca), jaja (szczególnie żółtko), soje, chude mięso, ryby oraz awokado. Aby tryptofan mógł skutecznie przedostać się do mózgu i zostać przekształcony w serotoninę ważne jest nie tylko ile go spożywamy, ale też z czym go łączymy.
Okazuje się, że kluczową rolę odgrywają tu węglowodany złożone, takie jak:
- pełnoziarniste pieczywo,
- kasze (np. gryczana, jaglana, komosa ryżowa),
- brązowy ryż,
- płatki owsiane.
Terapia światłem – naturalna i sztuczna
Doktor Norman Rosenthal podkreśla, że jednym z najskuteczniejszych sposobów walki z SAD jest fototerapia, czyli terapia światłem. Jeśli tylko pogoda dopisuje, łap promienie słoneczne! Codzienna ekspozycja na światło dzienne (szczególnie poranne) działa jak naturalny zastrzyk energii dla naszego układu hormonalnego. Ale co mamy zrobić, gdy słońca jak na lekarstwo?
Tu z pomocą przychodzą specjalne lampy do fototerapii – emitujące światło o mocy od 2500 do 10 000 luksów (dla porównania: zwykła żarówka domowa daje maksymalnie 500 luksów). Taka ekspozycja na światło może uruchomić produkcję serotoniny, dopaminy i melatoniny, a nasz układ hormonalny zaczyna się wtedy powoli „doładowywać”. Pamiętaj jednak, by przed rozpoczęciem terapii skonsultować się ze specjalistą – zwłaszcza jeśli masz problemy ze wzrokiem lub inne schorzenia.
Psychoterapia i podróż w stronę słońca?
A jeśli czujesz, że Twoje baterie są już na wyczerpaniu, a pogoda za oknem nie współpracuje – rozważ podróż w miejsce pełne słońca i światła. Nawet krótki wyjazd może zdziałać cuda. Na myśl przychodzą mi takie miejsca jak: Egipt, Wyspy Kanaryjskie, Cypr, Madera, Tajlandia, Zanzibar, Karaiby oraz Australia. A co Ty jeszcze dorzuciłbyś do tej listy? Ja już czuję to ciepło i zapach rajskiej plaży, gdy tylko o tym pomyślę.
Doktor Rosenthal wskazuje również na terapię poznawczo-behawioralną (CBT) jako bardzo skuteczną metodę radzenia sobie z depresją sezonową. Pomaga ona nie tylko zrozumieć swoje emocje, ale także zmienić wzorce myślenia, które mogą pogłębiać złe samopoczucie. Czasem wystarczą już 2,3 sesje, aby poczuć się dużo lepiej.
A Ty jak radzisz sobie z jesiennym spadkiem nastroju?
Podsumowując, nie każdy doświadcza sezonowych spadków nastroju. To, jak reagujemy na zmieniającą się porę roku, zależy w dużej mierze od naszej biologii, codziennych nawyków i wewnętrznej odporności na brak światła. Rozpoznanie różnicy między depresją sezonową, a depresją wielką może być kluczowe dla dobrania odpowiedniego leczenia i wsparcia.
A czy Ty masz swoje sprawdzone sposoby? Może któraś z metod, którą opisałam szczególnie do Ciebie przemawia? Zapraszam Cię do komentarza. Z przyjemnością przeczytam Twoją wiadomość i odpowiem! Dbaj o siebie – delikatnie i świadomie.
Źrodła:
- Höller, Y., Jónsdóttir, S.T. , Hannesdóttir, A. H. , Ólafsson, R. P., (2022). EEG-responses to mood induction interact with seasonality and age. Frontiers in Psychiatry, (2022/13), DOI=10.3389/fpsyt.2022.950328.
- Kalat, J.W. (2024). Biologiczne Podstawy Psychologii. Warszawa: Redakcja Naukowa Polskiego Wydania Michał Harciarek.
- Morrison, J. (2016). DSM-5 Bez tajemnic. Praktyczny przewodnik dla klinicystów. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
- Rosenthal, N.E. (2023), Defeating SAD (Seasonal Affective Disorder): A Guide to Health and Happiness Through All Seasons. New York:G&D Media Publisher
- Sapolsky, R.M. (2022). Dlaczego zebry nie maja wrzodów. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Zimbardo, P. G., Gerrig, R. J. (2024). Psychologia i życie. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.