11 minut czytania
Żyjemy w czasach gdzie na każdym kroku słyszymy jak ważne jest stawianie sobie celów, a niespełnienie któregoś z nich skutkuje napięciem, a czasem utratą wiary w siebie. Codzienne wyzwania jakie stawia przed nami życie, terminy w pracy, korki, a nawet powiadomienia w telefonie sprawiają, że nasze głowy są przeciążone. Warto wtedy wiedzieć jak możemy radzić sobie ze stresem. Słowo „stres” pojawia się dosłownie wszędzie, począwszy od codziennych rozmów, po pracę oraz media. Ale czy zastanawialiście się kiedyś, o co dokładnie chodzi ze stresem?
W poniższym artykule przedstawiam po kolei czym jest stres od strony biologicznej, co dzieje się w naszym ciele gdy stresujemy się i jak on wpływa na nasz układ odpornościowy. A na końcu zebrałam kilka sprawdzonych sposobów na radzenie sobie ze stresem, opartych zarówno na badaniach naukowych, jak i moich osobistych doświadczeniach.
Czym jest stres i dlaczego nie zawsze jest naszym wrogiem
Zacznę od tego czym tak naprawdę jest stres, ponieważ często jest on utożsamiany z wrogiem. Stres to nie tylko napięcie czy nerwy. Jest to przede wszystkim reakcja naszego organizmu na wymagania, jakie stawia przed nami życie. Jakie wymagania mam na myśli? Może to być egzamin, rozmowa o pracę, a nawet rodzinne spotkanie czy codzienne obowiązki. Obecnie presja społeczna jest bardzo wysoka, a media społecznościowe często narzucają nam standardy życia. Możemy czuć się tym wszystkim bardzo przytłoczeni. Nie zapominajmy, że czasem nawet te pozytywne wydarzenia, jak ślub czy awans w pracy mogą wpływać na nas stresująco.
Pojęcie stresu jako pierwszy opisał w 1979 roku dr Hans Selye, jako „niespecyficzną reakcję organizmu na wszelkie wymogi stawiane mu z zewnątrz”. Brzmi bardzo naukowo, jednak w praktyce chodzi o to, że nasze ciało i umysł reagują na wszystko, co wymaga wysiłku fizycznego lub emocjonalnego.
Oprócz tego negatywnego aspektu stresu, doktor Selye zauważył również, że stres nie zawsze jest zły, gdyż może poprawiać nasze samopoczucie i mobilizować do działania. Ale oczywiście to zależy od dawki stresu, którą sobie chcemy zaoferować. Gdy dawka stresu jest umiarkowana – nasze samopoczucie rośnie. Jednak po przekroczeniu optymalnego poziomu, stres staje się dla nas szkodliwy, samopoczucie obniża się, pojawia się zmęczenie, problemy ze snem, napięcie, a nawet poważne choroby.
Amerykański psycholog Mortimer Appley, bardzo trafnie ujął pojęcie stresu:
Patrząc na stres właśnie z tej perspektywy, jako sygnału dla naszego organizmu, łatwiej będzie nam szybciej zareagować. Stres włącza się, aby powiedzieć nam: „Zatrzymaj się. Jesteś zmęczony. Warto odpocząć.” Nasz organizm jest niezwykły i on dobrze wie, kiedy coś nie działa prawidłowo, dlatego warto go słuchać.
Co dzieje się w naszym ciele, gdy się stresujemy
Stres ma na celu przywrócić równowagę w organizmie, czyli tzw. allostazę. Niezależnie od przyczyny stresu, nasze ciała reagują podobnie, czyli uruchamiają kolejne fazy reakcji stresowej.
Faza 1 – alarmu
Wszystko zaczyna się, gdy nasz organizm mówi: „Uwaga, coś się dzieje!”. Nadnercza zaczynają wydzielać adrenalinę, która stymuluje współczulny układ nerwowy, aby zmobilizować organizm do krótkiej nadzwyczajnej aktywności. Co się wtedy dzieje? Nasze serce bije szybciej, mięśnie napinają się, oddech zaczyna przyspieszać, a ciało mobilizuje siły, by podołać wyzwaniu jakie przed nim stanęło.
W tym samym czasie gruczoły nadnerczy wytwarzają kortyzol, zwany hormonem stresu. Jego zadaniem jest zwiększenie poziomu stężenia glukozy we krwi, by dostarczyć nam więcej energii. Wydzielany kortyzol zwiększa czujność organizmu, dzięki czemu jesteśmy bardziej skoncentrowani, uważni i gotowi do wykonania jakiegoś zadania na przykład zdania egzaminu. Dodatkowo pojawia się hormon aldosteron, który reguluje gospodarkę wodno-mineralną i pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
W tej fazie organizm skupia się na tym co najważniejsze, dlatego funkcje mniej pilne na ten moment są „wyciszane”, aby zachować energię na najważniejsze działanie. Dlatego w sytuacji stresującej apetyt zmniejsza się, aby organizm nie tracił energii na trawienie. Zamiast tego przekierowuje ją tam, gdzie w danej chwili jest naprawdę potrzebna czyli do mózgu i mięśni. Dzięki temu możemy szybciej reagować, myśleć oraz podejmować racjonalne decyzje.
Faza 2 – przystosowania (odporności)
Po tym jak już nasze ciało zostało zaalarmowane próbuje znaleźć nową równowagę. Wówczas układ współczulny działa już nieco słabiej, ale nadnercza nadal wydzielają kortyzol i inne hormony, które umożliwiają ciału podtrzymywać czujność.
Jest to ten etap, w którym nasz organizm „uczy się jak żyć w stresie”. To moment, w którym jeśli stres jest krótkotrwałym epizodem, to ciało jest w stanie świetnie sprostać temu wyzwaniu. Jednak gdy organizm stawia czoła zadaniu tygodniami, czy miesiącami, wtedy ta czujność i napięcie trwa dłużej. Wówczas zaczyna brakować mu sił i wtedy właśnie przechodzi w ostatnią fazę tzw. wyczerpania.
Faza 3 – wyczerpania
To ostatni moment, w którym organizm jest już zmęczony i osłabiony, a jego zasoby są na wyczerpaniu. Układ nerwowy i odpornościowy działają wtedy na resztkach energii, a ciało już nie ma siły na dalszą walkę, dlatego spada motywacja, pojawia się obniżony nastrój i zmęczenie. Do tego dochodzą problemy z zaśnięciem i wybudzaniem w nocy. To jest ostatni sygnał, a nawet alarm, że ciało potrzebuje odpoczynku i regeneracji teraz, a nie jutro czy za tydzień. Wtedy warto zatrzymać się i zwolnić tempo.
Wpływ stresu na układ odpornościowy i samopoczucie
Układ nerwowy ma większy wpływ na naszą odporność, niż może nam się wydawać. W krótkim czasie stres potrafi zmobilizować organizm do działania poprzez aktywację układu odpornościowego, aby szybciej zwalczyć jakieś zagrożenie. Jednak gdy stres trwa zbyt długo, efekt jest odwrotny.
Gdy nasze ciało jest nieustannie napięte poziom kortyzolu podnosi się i energia potrzebna do regeneracji i produkcji białek odpornościowych (cytokin) jest zużywana na walkę ze stresorem. Wówczas ciało jest bardziej podatne na infekcje, czyli staje się łatwym celem różnych wirusów i trudniej jest nam powrócić do zdrowia.
Źródła stresu
Co może być źródłem stresu w naszym życiu? Każdy z nas inaczej reaguje na stresory, z którymi spotykamy się w naszym życiu takich jak ból, zimno czy głód. Jednak często my sami dzięki naszemu umysłowi tworzymy stresory. Mam na myśli tutaj lęk, presję, wygórowane oczekiwania wobec siebie, partnera, partnerkę, żonę, męża, przyjaciół, rodziców, teściów, a nawet oczekiwania w stosunku do swoich dzieci. Dodatkowo możemy zmagać się z niepokojem o przyszłość swoją czy członków rodziny, co powoduje dodatkowe napięcia.
Skuteczne metody radzenia sobie ze stresem
Przechodząc do sedna mojego artykułu, poniżej przygotowałam listę sprawdzonych sposobów na radzenie sobie ze stresem.
1. Aktywność fizyczna
Miejsce na podium w walce ze stresem zajmuje w moim rankingu ruch, czyli aktywny odpoczynek. Sama po sobie i moich najbliższych widzę, że jest to najskuteczniejsze narzędzie w walce ze stresem. Dlaczego ruch? Regularne ćwiczenia poprawiają nastrój, wspierają układ krążenia i obniżają poziom kortyzolu. Pamiętaj, że ten efekt uspokojenia trwa tylko wtedy gdy regularnie ruszasz się, gdyż utrzymuje się zwykle przez kilka godzin do 1 dnia po aktywności.
Wystarczy 30 minut dziennie, aby poczuć się lepiej. Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe, czyli takie, które przyspieszają oddech i tętno, ale przy których możesz swobodnie oddychać i rozmawiać są bardziej korzystne dla psychiki niż ćwiczenia beztlenowe (jak np. bardzo intensywny trening siłowy). Ja sama polecam spacer, dzięki któremu przy okazji spędzasz czas na świeżym powietrzu, pływanie, szybki marsz czy jazdę na rowerze.
A ponadto gdy pogoda nie jest zbyt sprzyjająca, zachęcam Was do tańca, który jest najlepszym sposobem na niesamowity wyrzut endorfin. Połączenie ruchu, muzyki, kontaktu z drugą osobą (najlepiej oczywiście partnerem czy partnerką) aktywuje układ nagrody w mózgu przez co od razu czujemy się lepiej, radośniej, spokojniej. Taniec to według mnie najskuteczniejsze „narzędzie” do obniżenia kortyzolu. I nie musisz od razu kupować karnetu do studia tańca. Wystarczy włączyć ulubioną muzykę w swoim domu i tańczyć z całą rodziną czy przyjaciółmi.
2. Wsparcie społeczne
Kolejne miejsce (choć wcale nie mniej ważne) zaraz po aktywności fizycznej to relacje z innymi. Jest to jeden z najpotężniejszych metod obniżających poziom kortyzolu. Poczucie przynależności to w końcu jedna z kluczowych potrzeb piramidy Maslowa. Bycie częścią grupy nie tylko podnosi jakość życia, ale też wzmacnia emocjonalną odporność. To coś bez czego nie wyobrażam sobie życia.
To właśnie bliskie relacje pomagają nam przetrwać trudne chwile, dają ukojenie i przywracają balans. Jest to również potwierdzone naukowo, że silna sieć przyjaciół znacząco redukuje stres. Bo przecież człowiek to istota społeczna, czyli potrzebujemy interakcji – kontaktu z drugim człowiekiem, aby żyć i rozwijać się.
3. Medytacja
Gdy już włączyliście codzienną aktywność do swojego życia, spotkania z przyjaciółmi są regularne i nadal czujecie, że nie możecie wyciszyć gonitwy myśli, warto spróbować medytacji. Form medytowania jest wiele – począwszy od najprostszego wyciszania się, obserwacji swojego oddechu, aż do formy aktywniejszej jak uważny spacer, joga czy tai chi.
Regularna 15-30 minutowa praktyka medytacji ma bardzo korzystny wpływ na układ nerwowy, obniżenie poziomu stresu, a nawet same reakcje na stres stają się łagodniejsze. Dzięki temu Twoje ciało jest spokojniejsze. W sieci jest bardzo dużo dostępnych kanałów do mindfulness, więc jeśli jeszcze nie próbowaliście tej praktyki, zachęcam zacząć od 5-cio minutowego rytuału. Sama polecam kanał Małgosi Mostowskiej, na którym każdy znajdzie coś dla siebie – począwszy od krótkich kilku-minutowych relaksacji wyciszających umysł, po lekcje jogi. Zostawiam linka do kanału, jeśli jeszcze nie próbowaliście: https://www.youtube.com/@MagorzataMostowska
4. Ćwiczenia oddechowe
Bardzo skutecznym i prostym sposobem w walce ze stresem są również ćwiczenia oddechowe, które często sama stosuję. Działają one natychmiast aktywując układ przywspółczulny, a przy okazji dotlenisz organizm i poczujesz jak napięcie mięśniowe opada.
5. Angażowanie się w pomoc
Co jeszcze ma działa terapeutyczne? Bezinteresowna pomoc innym, wolontariat czy udział w akcjach charytatywnych. Kiedy pomagamy doświadczamy poczucia bycia potrzebnym. Czynienie dobra obniża poziom stresu i wzmacnia poczucie sensu. Bo w końcu warto rozsiewać dobro, a przede wszystkim warto zacząć zmieniać świat od siebie.
6. Poczucie kontroli
Kolejnym aspektem, na który warto zwrócić uwagę, jest nasz stosunek do poczucia kontroli nad własnym życiem. Oczywiście poczucie wpływu na swoje życie może obniżać stres, ale tylko wtedy, gdy jest realistyczne. Niestety zbyt silna potrzeba kontroli często przynosi odwrotny efekt, poprzez tworzenie napięcia, lęków czy frustracji.
Dlatego pamiętajcie proszę, że nie na wszystko macie wpływ i to jest okej! Warto uczyć się akceptować to, że istnieją sprawy, których nie możemy zmienić, są one niezależne tylko od nas. Zamiast skupiać się na tych sprawach starajmy się kierować energię w tą stronę, w którą nasz wysiłek naprawdę ma znaczenie.
7. Małe gesty
Na koniec zostawiłam coś oczywistego, na wyciagnięcie ręki każdego dnia, co ma olbrzymią moc – czyli małe gesty. Co mam przez to na myśli? Nawet zwykłe powiedzenie „dzień dobry” nieznajomej osobie, życzenie pani ekspedientce„dobrego dnia”, uśmiech do przechodnia, czy powiedzenie komplementu, sprawia, że my sami czujemy się lepiej. Spróbuj zarażać uśmiechem i nie poddawaj się, gdy nie zadziała od razu. Jak głosi starożytna maksyma: „Kropla drąży skałę nie siłą, lecz ciągłym padaniem”.
I tego się trzymajmy;)
8. Zasada 80/20
Czy znasz tą zasadę? W kontekście stresu można ją rozumieć tak, że 80% efektów redukcji stresu zawdzięczasz pierwszym 20% wysiłku. Czasem wystarczy jeden mały krok taki jak rozmowa z kimś kto nas na prawdę wysłucha, bez oceniania, spacer czy decyzja o potrzebie zmiany swojego życia. Już samo zauważenie problemu i chęć działania potrafi przynieść ulgę. Osoby z depresją często czują poprawę już po samym umówieniu się na pierwszą wizytę u terapeuty.
Jak radzić sobie ze stresem w listopadzie – zwolnij i zauważ małe rzeczy
Wkroczyliśmy w listopad, miesiąc, który wcale nie musi być najbardziej ponury w roku. To dobry moment, by zwolnić i docenić małe rzeczy. Te drobne przyjemności, które często umykają w codziennym pośpiechu, potrafią naprawdę zmienić nastrój, jeśli tylko pozwolimy sobie je zauważyć.
Znajdź swój sposób na rozładowanie napięcia. Posłuchaj muzyki, która sprawia Ci przyjemność i przenosi do chwil, w których czułeś się spokojniej. Tańcz do niej, jeśli masz ochotę. Poczuj ruch, oddech, rytm – cokolwiek co pozwala Ci być bliżej siebie.
Pamiętaj, że jeśli coś nie działa od razu – to też jest w porządku, w końcu każda zmiana wymaga czasu. Wszystko zaczyna się od decyzji. Kiedyś usłyszałam zdanie: „Aby zmienić sposób myślenia, warto zacząć od zmiany działania.” I to jest właśnie pierwszy krok.
Zatrzymaj się dziś na chwilę. Weź głęboki wdech i zapytaj siebie: „czego teraz potrzebuję?” Może to odpoczynek, może rozmowa, a może po prostu kilka minut ciszy.
Nie zapominajmy, że w życiu nie chodzi o to, by unikać stresu, ale by nauczyć się z nim żyć, gdyż on informuje nas, że coś wymaga naszej uwagi. Wiedz, że masz wpływ na to, jak radzisz sobie ze stresem przez to, czym karmisz swój umysł każdego dnia. Jeśli masz ochotę podzielić się ze mną swoim sposobem na stres, czekam na Twój komentarz.
Jeśli chciałabyś dowiedzieć się więcej na temat wspierania swojego zdrowia psychicznego, zapraszam Cię do zapoznania się z artykułem dotyczącym tego dlaczego sen jest kluczowy dla Twojego organizmu:
https://wellmindblog.com/sen-a-zdrowie-dlaczego-sen-jest-kluczowy-dla-twojego-organizmu/
Źródła:
- Kalat, J.W. (2024). Biologiczne Podstawy Psychologii. Warszawa: Redakcja Naukowa Polskiego Wydania Michał Harciarek.
- Sapolsky, R.M. (2022). Dlaczego zebry nie maja wrzodów. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.